Die meisten Ratschläge zu Gewohnheiten gehen davon aus, dass Sie sich einfach mehr anstrengen müssen. Stehen Sie früher auf. Seien Sie disziplinierter. Finden Sie irgendwo zwischen Ihrem dritten Meeting und Ihrer zweiten Tasse Kaffee mehr Motivation;
Wenn Sie jemals versucht haben, eine neue Gewohnheit zu beginnen und tatenlos zugesehen haben, wie sie nach ein paar Wochen zerfällt, ist nichts falsch mit Ihnen. Die meisten Ratschläge zu Gewohnheiten gehen davon aus, dass Ihre Tage ruhig sind, Ihre Energie stabil bleibt und Sie immer daran denken, das zu tun, was Sie sich selbst versprochen haben. Das echte Leben ist chaotischer als das. An manchen Tagen sind Sie fokussiert und haben alles im Griff. An anderen Tagen versuchen Sie einfach nur, das zu erledigen, was vor Ihnen liegt;
Habit Stacking funktioniert, weil es diese Realität anerkennt. Anstatt von Ihnen zu verlangen, sich zu verändern oder auf magische Weise mehr Motivation zu finden, baut es auf dem auf, was ohnehin schon in Ihrem Tag passiert. Sie nehmen etwas, das Sie automatisch tun, und fügen sanft eine kleine neue Handlung hinzu. Mit der Zeit fühlt sich diese neue Gewohnheit weniger wie eine Entscheidung und mehr wie ein natürlicher Schritt an. So entstehen Gewohnheiten, die auch an echten und unperfekten Tagen bestehen können;
Was ist Habit Stacking?
Habit Stacking ist die Praxis, eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden zu verknüpfen, sodass beide nacheinander stattfinden. Die bestehende Gewohnheit wird zum Auslöser und die neue Gewohnheit zum nächsten logischen Schritt.
Diese Idee wurde durch Atomic Habits von James Clear bekannt, ihr Reiz geht jedoch über ein einzelnes Buch hinaus. Im Kern geht es beim Habit Stacking darum, Reibung zu reduzieren. Sie verlangen nicht von sich selbst, sich an etwas Neues zu erinnern, sondern erweitern einfach eine Routine, die bereits existiert.
Funktioniert Habit Stacking wirklich?
Obwohl „Habit Stacking“ von James Clear geprägt wurde, ist die Idee darin verwurzelt, wie Gewohnheiten tatsächlich im Gehirn entstehen – und Wissenschaftler untersuchen das seit Jahrzehnten;
Laut dem The Handbook of Behavior Change (Cambridge University Press, 2020) beginnt das Gehirn, wenn ein Verhalten in einem stabilen Kontext wiederholt wird, die Situation und die Handlung so eng miteinander zu verknüpfen, dass der Auslöser allein das Verhalten bereits fast automatisch auslöst. Dieser Prozess, der manchmal als Auslösereaktion-Automatisierung bezeichnet wird, ist genau der Grund, warum Habit Stacking effektiver ist als der Versuch, sich komplett an eine neue Handlung zu erinnern.
So setzen Sie Habit Stacking um
Stellen Sie sich vor, Sie möchten besser auf sich achten, aber eine vollständige Selfcare-Routine ist auf einer vollen To-do-Liste bereits überwältigend. Sie brauchen keine neue Morgenroutine oder einen perfekt durchdachten Selfcare-Plan. Sie brauchen nur einen Anfang.
Habit Stacking funktioniert am besten, wenn Sie mit etwas beginnen, das ohnehin jeden Tag passiert – ob Sie es nun als Gewohnheit sehen oder nicht. Für viele Menschen kann dieser Anker sein, morgens Kaffee zu kochen. Sie ist konsistent, automatisch und bereits Teil Ihres Tages.
Anstatt zu versuchen, eine eigenständige Wellness-Routine einzubauen, erweitern Sie diesen Moment ein wenig. Während Ihr Kaffee brüht, strecken Sie sich zwei Minuten lang. Sobald das Dehnen vorbei ist, nehmen Sie sich ein paar Minuten zum Meditieren, bevor Sie den Tag starten.
An dieser Gewohnheitenkette ist nichts Dramatisches. Das ist der Punkt. Die Wellness-Gewohnheiten konkurrieren nicht mit Ihrem Terminkalender; sie erscheinen ganz natürlich mitten in ihm.
Damit dies zur Gewohnheit wird, können Sie Ihre Routine im Kalender-App eintragen.
Zum Beispiel können Sie in Calendars by Readdle die ganze Abfolge als einen einzigen wiederkehrenden Block hinzufügen. Beschriften Sie es als „Kaffee, Dehnen, Meditieren“ zur gleichen Zeit an jedem Werktag. Wenn Sie es neben Meetings und anderen Verpflichtungen sehen, wird klar: Das ist nichts Zusätzliches. Es ist Teil davon, wie Ihr Tag beginnt.
Mit der Zeit wird diese Kette vertraut. Das Dehnen passiert ganz automatisch, ohne dass Sie sich selbst überzeugen müssen. Das Meditieren fühlt sich selbstverständlich an – nicht wie eine Kür. Und wenn es morgens mal eilt, können Sie sie verkürzen, ohne sie ganz ausfallen zu lassen. Konstanz ist wichtiger als Perfektion.
Das ist der wahre Wert von Habit Stacking für Ihr Wohlbefinden: Es sorgt dafür, dass Selbstfürsorge nachhaltig bleibt.
Beispiele für Habit Stacking;
Brauchen Sie noch mehr Ideen, um mit Habit Stacking loszulegen? Hier sind einige einfache Beispiele, die Ihre Kreativität anregen können.
Die Grundformel lautet: Nach/Vor [BESTEHENDE GEWOHNHEIT] mache ich [NEUE GEWOHNHEIT].
Zum Beispiel:
- Nachdem ich meine Arbeitsschuhe ausgezogen habe, schlüpfe ich direkt in meine Trainingskleidung.
- Nachdem ich meinen Wecker ausgeschaltet habe, trinke ich ein Glas Wasser, um ganz wach zu werden.
- Nachdem ich zu Mittag gegessen habe, spüle ich das Geschirr ab;
- Nachdem ich meine Kinder ins Bett gebracht habe, räume ich fünf Minuten das Wohnzimmer auf.
- Nachdem ich von der Arbeit nach Hause gekommen bin, räume ich meine Schuhe weg und hänge meinen Mantel auf.
- Nachdem ich das Abendessen gekocht habe, bereite ich die Zutaten für das Mittagessen von morgen vor.
Nutzen Sie Kalender, um beim Habit Stacking am Ball zu bleiben
Damit Sie das Habit Stacking langfristig beibehalten, hilft ein wenig Unterstützung – besonders in der Anfangsphase, wenn die Routine gerade erst entsteht. In Calendars gibt es verschiedene Möglichkeiten, Habit Stacking zu unterstützen – je nachdem, was Ihnen hilft, konsequent zu bleiben.
Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie Habit Stacking in der App unterstützen können;
1. Nutzen Sie Erinnerungen, um den Anker zu stärken
Für manche Menschen sind Erinnerungen der Schlüssel. Sie können eine Erinnerung kurz vor Beginn Ihrer Gewohnheitenkette einstellen, um sich selbst rechtzeitig aufmerksam zu machen, und eine weitere zur Startzeit als eigentlichen Auslöser. Mit der Zeit brauchen Sie sie vielleicht gar nicht mehr, doch gerade zu Beginn hilft das, vom reinen Vorsatz ins Tun zu kommen.
2. Verfolgen Sie Gewohnheiten, um das Abhaken zu genießen
Wenn Sie es motiviert, Dinge abzuhaken, ist der integrierte Habit Tracker der perfekte Begleiter. Sie können eine Gewohnheit anlegen, festlegen, an welchen Tagen sie gilt, eine Farbe oder ein Emoji hinzufügen und den Fortschritt mit einem Fingertipp festhalten. Zu sehen, wie Streaks entstehen und Trends im Insights-Bereich sichtbar werden, kann überraschend motivierend sein – und Widgets machen es leicht, den Stand schnell zu kontrollieren, ohne die App zu öffnen.
3. Behalten Sie Ihre Gewohnheiten direkt in Ihrer Agenda im Blick
Für manche ist es entscheidend, die Gewohnheit einfach jeden Tag zu sehen. Wenn Sie Ihre Gewohnheitenkette als wiederkehrendes Ereignis zusammen mit Meetings, Aufgaben und Deadlines eintragen, wird sie Teil Ihres Tagesrhythmus. Wenn Gewohnheiten am gleichen Ort stattfinden, an dem Sie Ihren Tag planen, werden sie viel seltener vergessen oder nachrangig behandelt – und Beständigkeit wird einfacher, ohne zusätzlichen Aufwand.
Habit Stacking bedeutet nicht, perfekt zu sein. Es geht darum, kleine Anpassungen an Routinen vorzunehmen, die Sie ohnehin tun. Verknüpfen Sie eine neue Gewohnheit mit etwas Vertrautem, und plötzlich wird das Durchhalten leichter.
Mit Calendars können Sie Ihre Ketten planen, Erinnerungen setzen, den Fortschritt verfolgen und diese direkt neben Meetings und Aufgaben sehen.
Laden Sie Calendars by Readdle noch heute herunter und beginnen Sie, Gewohnheiten zu entwickeln, die wirklich Bestand haben—kein zusätzlicher Kaffee oder Motivationsreden nötig.
The Readdle Team 
