La plupart des conseils pour adopter de nouvelles habitudes partent du principe que vous devez simplement faire plus d’efforts. Levez-vous plus tôt. Soyez plus discipliné. Trouvez davantage de motivation entre votre troisième réunion et votre deuxième tasse de café.
Si vous avez déjà essayé de démarrer une nouvelle habitude et que vous l’avez vue s’effondrer quelques semaines plus tard, il n’y a rien qui cloche chez vous. La plupart des conseils sur les habitudes supposent que vos journées sont calmes, que votre énergie est stable, et que vous vous souviendrez toujours de faire ce que vous vous êtes promis de faire. La vraie vie est plus désordonnée que ça. Certains jours, vous êtes concentré et vous maîtrisez tout. D’autres jours, vous essayez simplement de gérer ce qui se présente à vous.
L’empilement d’habitudes fonctionne parce qu’il respecte cette réalité. Au lieu de vous demander de changer qui vous êtes ou de trouver magiquement plus de motivation, cette méthode s’appuie sur ce qui se passe déjà dans votre journée. Vous prenez une habitude que vous faites sans y penser et vous y ajoutez doucement une petite action. Avec le temps, cette nouvelle habitude commence à ressembler moins à une décision et plus à une étape naturelle. Cela crée des habitudes capables de survivre aux journées réelles et imparfaites.
Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?
L’empilement d’habitudes consiste à lier une nouvelle habitude à une existante afin qu’elles se produisent à la suite. L’habitude existante devient le déclencheur, et la nouvelle habitude s’intègre naturellement juste après.
Cette idée a été popularisée grâce à Atomic Habits de James Clear, mais son attrait dépasse largement un seul livre. Au fond, l’empilement d’habitudes consiste à réduire les frictions. Vous ne vous demandez pas de vous souvenir de quelque chose de nouveau, vous faites simplement évoluer une routine qui existe déjà.
L’empilement d’habitudes fonctionne-t-il vraiment ?
Bien que le terme « habit stacking » ait été inventé par James Clear, l’idée repose sur la façon dont les habitudes se forment réellement dans votre cerveau, et les scientifiques étudient ce phénomène depuis des décennies.
Selon The Handbook of Behavior Change (Cambridge University Press, 2020), lorsqu’un comportement est répété dans un contexte stable, le cerveau associe si fortement le signal et l’action que le signal seul peut déclencher le comportement avec très peu d’effort conscient. Ce processus, parfois appelé automaticité signal-réponse, explique précisément pourquoi l’empilement d’habitudes est plus efficace que de tenter de se souvenir d’une nouvelle action isolée.
Comment mettre en place l’empilement d’habitudes
Imaginez que vous souhaitez mieux prendre soin de vous, mais qu’une routine bien-être complète semble déjà être une tâche écrasante sur une liste de tâches bien remplie. Vous n’avez pas besoin d’une nouvelle routine matinale ni d’un plan de soins personnels parfaitement élaboré. Vous avez juste besoin d’un point de départ.
L’empilement d’habitudes fonctionne mieux si vous débutez par quelque chose qui se passe déjà au quotidien, que vous le considériez comme une habitude ou pas. Pour beaucoup, cette ancre peut être faire du café le matin. C’est cohérent, automatique, et fait déjà partie de votre journée.
Au lieu d’essayer d’ajouter une routine bien-être indépendante, vous prolongez simplement ce moment. Lorsque votre café infuse, prenez deux minutes pour vous étirer. Une fois l’étirement terminé, accordez-vous quelques minutes pour méditer avant de commencer la journée.
Il n’y a rien de spectaculaire dans cette séquence. C’est ça, l’idée. Les habitudes bien-être ne sont pas en concurrence avec votre emploi du temps ; elles s’intègrent naturellement à l’intérieur de celui-ci.
Pour rendre cette routine plus facile à répéter, vous pouvez programmer votre empilement d’habitudes dans votre application calendrier.
Par exemple, dans Calendars by Readdle, vous pouvez ajouter toute la séquence comme un seul bloc récurrent. Nommez-le « Café, Étirement, Méditation » à la même heure chaque jour de la semaine. Le voir apparaître aux côtés de vos réunions et engagements renforce que ce n’est pas du superflu. Cela fait partie de la façon dont commence votre journée.
Avec le temps, cette séquence devient familière. L’étirement se fait sans avoir besoin d’en discuter. La méditation est attendue plutôt qu’optionnelle. Et si un matin vous êtes pressé, vous pouvez raccourcir la routine sans l’abandonner totalement. La régularité compte plus que la perfection d’exécution.
C’est la vraie valeur de l’empilement d’habitudes pour le bien-être : cela rend le fait de prendre soin de vous durable.
Exemples d’empilement d’habitudes
Besoin de plus d’idées pour débuter votre empilement d’habitudes ? Voici quelques exemples simples pour stimuler votre créativité.
La formule de base : Après/Avant [HABITUDE EXISTANTE], je vais [NOUVELLE HABITUDE].
Par exemple :
- Après avoir retiré mes chaussures de travail, j’enfilerai directement ma tenue de sport.
- Après avoir éteint mon réveil, je boirai un verre d’eau pour me réveiller complètement.
- Après avoir terminé mon déjeuner, je ferai la vaisselle.
- Après avoir couché mes enfants, je passerai cinq minutes à ranger le salon.
- Après être rentré du travail, je rangerai mes chaussures et j’accrocherai mon manteau.
- Après avoir préparé le dîner, je préparerai les ingrédients pour le déjeuner de demain.
Utilisez Calendars pour garder le cap sur votre empilement d’habitudes
Pour faciliter la fidélité à votre empilement d’habitudes dans le temps, il est utile de vous appuyer sur de petits outils de soutien, surtout lors de la création de la routine. Dans Calendars, l’empilement d’habitudes peut être pris en charge de plusieurs façons différentes, selon ce qui vous aide à rester régulier.
Voici trois façons de soutenir votre séquence d’habitudes dans l’application.
1. Utilisez des rappels pour renforcer votre ancre
Pour certaines personnes, les rappels sont essentiels. Vous pouvez en programmer un peu avant le début de votre séquence d’habitudes pour vous avertir, et un autre à l’heure de démarrage pour servir de déclencheur réel. Avec le temps, vous n’en aurez peut-être plus besoin, mais au départ, ils peuvent faire la différence entre avoir l’intention de faire une habitude et la mettre en pratique.
2. Suivez vos habitudes pour la satisfaction de les cocher
Si cocher les tâches accomplies vous motive, le suivi des habitudes intégré est parfait. Vous pouvez créer une habitude, sélectionner les jours concernés, ajouter une couleur ou un emoji, et suivre vos progrès d’un simple tap. Observer vos séries de réussites et voir les tendances apparaître dans la section Insights peut s’avérer étonnamment motivant, et les widgets facilitent le suivi rapide sans ouvrir toute l’application.
3. Gardez vos habitudes visibles dans votre agenda
Pour certains, l’essentiel est simplement de voir l’habitude chaque jour. En programmant votre séquence d’habitudes comme un événement récurrent avec réunions, tâches et échéances, elle s’inscrit dans votre rythme quotidien. Lorsque les habitudes vivent au même endroit que vous gérez votre journée, elles ont beaucoup moins de risques d’être oubliées ou reléguées au second plan, et la régularité devient plus facile sans effort supplémentaire.
L’empilement d’habitudes n’est pas une question de perfection. Il s’agit d’apporter de petits ajustements à des routines que vous suivez déjà. Reliez une nouvelle habitude à quelque chose de familier et, soudainement, il devient plus facile de continuer.
Avec Calendars, vous pouvez programmer vos séquences, activer les rappels, suivre vos progrès et les voir directement à côté de vos réunions et listes de tâches.
Téléchargez Calendars by Readdle dès aujourd’hui et commencez à créer des habitudes qui durent : pas besoin de café supplémentaire ni de discours motivationnels — il n’y a rien de plus à faire !
The Readdle Team 
