スマホばかりチェックするのをやめる方法

「スマホをチェックするのを忘れさせるようなことをもっとしなさい」と言われる。 たしかに、家族と山にハイキングに行ったとき、私はまた息をのむような写真を撮るためだけにスマホを手に取った。 しかし、毎日そうしているわけではない。

最初は天気をチェックするだけのつもりが、気がつくと無心でFacebookをスクロールしていることがよくある。 また、何の理由もなくスマホを手にすることもある。 私の周りの誰もが同じことをしている。

平均的なスマートフォン所有者は、1日に47回デバイスをチェックする。 85％のユーザーは、友人や家族と話している最中でもそうしている。 2018年、平均的なユーザーは1日3時間をモバイルに費やしている。 この数字を考えてみてください！

出典：Statista

幸いなことに、私はこの傾向についていけない。 平均すると、1日に25～35分はiPhoneを使っている。 時々、電話チェックのループに飛び込んでしまうこともあるが、たいていの場合は自分でコントロールできる。 私がスマートフォンの使用を減らし、スマホ中毒にならないためのヒントを紹介しよう。

1. スマホを手に取る前に一旦考える

スマホのロックを解除しようとするたびに、なぜ今こうしているのか、少し考えてみよう。 書類のスキャンや上司へのメールなど、特定のタスクを実行する必要がありますか？ それなら、そのタスクをこなしてスマホをしまいましょう。

しかし、スマホをチェックする理由は、あなたが思っているよりもずっと深いことがある。 例えば、私は人脈作りが苦手で、知らない人が大勢いる部屋では居心地が悪く感じる。 誰かと世間話を始める代わりに、忙しいふりをしてスマホを見つめる。 この習慣に気づいたとき、私は人脈作りのスキルを向上させるために、意図的に携帯電話を遠ざけながら、より多くのミートアップに参加することにした。

ここで、スマホを手に取る本当の理由を分析してみよう。

「〇〇を感じたり、〇〇をしたいとき、〇〇ができるように〇〇にスマホを持っていく。」

例えば、孤独を感じたとき、友人とのつながりを感じるためにスマホを手にしてインスタをチェックする。

スマホをチェックする本当の理由を見つけると、自分をコントロールしやすくなる。 寂しいと感じたら、家族に電話してもいいし、同僚とおしゃべりしてもいい。 退屈だと感じたら、少し散歩したり、本を読んだりすればいい。 画面を見つめる以外にも、できることはたくさんある！

アプリがどのようにして中毒性を持つようになるかについて知りたい方は、Hooked: How to Build Habit-Forming Products（Nir Eyal著）は素晴らしい一冊だ。 

2. スマホの使い方を分析し、制限を設定する

iOS 12では、Appleはスクリーンタイム機能を導入しました。この機能は、あなたがスマホに費やす時間、最もよく使うアプリ、デバイスを手に取る頻度を表示します。 レポートを見るには、「設定」＞「<0>スクリーンタイム」と進んでください。 Androidユーザーは、同様の機能を持つDigital Wellbeingを試すことができる。

特定のアプリに時間を取られすぎる場合は、1日の制限を設定することができます。 制限に達すると、iPhoneがそれを通知します。 制限を無視するのは難しいことではありませんが、あなたと使いすぎるアプリとの間に新たな障壁が生まれます。

3. 邪魔なアプリを削除

ホーム画面のカラフルなアイコンをタップするのを我慢できないことがある。 ゲームやソーシャルメディアのアプリはたいていそうだ。 この誘惑を避けるにはどうしたらいいのだろう？ 中毒性のあるアプリはすべて、自発的に開きにくい2ページ目に移動させましょう。 また、そのようなアプリを「ゲーム」や「ソーシャル」などのフォルダにグループ分けしておけば、いつでもワンタップで開くことができます。

ホーム画面は仕事、生産性、旅行のためのアプリを置いています。

私のスマホにはFacebookアプリがない。代わりにSafariでニュースフィードをチェックしている。 ネイティブアプリより不便なので、そこで過ごす時間は大幅に減った。 それに、ブラウザのタブなら通知も来ない。 Facebookにアクセスした後は、必ずSafariのタブを閉じるようにしている。

また、SNSに何かを投稿した後は、スマホから離れるようにしている。 5分ごとに自分の投稿をチェックして、「いいね！」やコメントの数を確認したくなるからだ。 そのため、長時間の議論になるような投稿はほとんどしない。 そうやって、コメントをチェックしたり返信したりする怠け心が、スマホを頻繁にいじらないようにしているんだ🙂

4. 通知を最小化

新しいアプリが通知を送っていいか聞いてきたら、私はたいてい「いいえ」と答える。 通知をオンにするのは、メッセージングアプリとメールだけだ。 もしあなたのアプリに柔軟な通知オプションがあるなら、いろいろ試してみるのもいいアイデアだ。 例えば、メールクライアントのSparkは、個人的な重要なメールだけを通知し、ニュースレターや自動メッセージに煩わされることはない。

Sparkはスマホから気が散るものを遠ざけてくれます

通知バッジも気が散る原因のひとつだ。 アプリのアイコンに赤い数字が表示されると、タップしないわけにはいかない。 これが大きな理由で、私は可能な限りバッジをオフにするようにしている。

5. スマホを遠くにおいておく

スマホが物理的に視界や手の届かないところにあると、チェックするのを忘れやすい。 私は帰宅後、スマホをバッグに入れたまま戸棚にしまう。 ひどいことは起きない。 緊急の電話や通知を聞くと同時に、スマホをチェックしたいという突然の衝動にもほとんど対処できる。 誰が立ち上がってアパートの別の場所までいつも歩きたいだろうか？

同じトリックが、仕事、学校、家族との食事でも役立つ。 目の前のテーブルの上に電話がなければ、仕事を終わらせたり、恋人とおしゃべりしたりと、やるべきことに集中しやすくなる。

6. 寝る前にスマホを使わない

一日中スマホをチェックし続けると生産性が落ちるし、就寝前に画面を凝視していると睡眠の質に影響する。   

私は少なくとも寝る2、3時間前にはスマホを触らないようにしている。 このルールを破ると痛い目に遭う。 夜中の12時に思いつきでググった後、2時間ほどベッドに横になっていた。 朝、私は疲れ切っていて、何にも集中できなかった。

「スクリーンタイム」（iOS）や「Digital Wellbeing」（Android）を使って、画面から離れる時間をスケジュールする。 例えば、午後9時から午前7時の間は、ほとんどのアプリの使用を禁止し、電話のみ許可する。 また、毎晩自動的に集中モードをオンにして、睡眠を邪魔するものがないようにすることもできる。

まとめ

スマートフォンの使用時間を減らし、スマホ中毒をなくすための簡単なチェックリストです。

1. スマホを手にする前に数秒間立ち止まり、なぜそうするのかを考える。
2. 画面の使用時間を分析し、使いすぎているアプリに時間制限を設ける。
3. 最も気が散るアプリは画面の2ページ目に隠す。 
4. SNSアプリを一切削除することを検討する。 必要であれば、ブラウザでニュースフィードをチェックする。
5. SNSに何かを投稿した後は、スマホから離れる。 新しい「いいね！」やコメントを5分おきにチェックしないように努力しましょう。
6. 通知をオフにするか、最小限にとどめましょう。
7. 自宅、職場、学校にいる間は、スマホをバッグに入れたままにする。
8. 健康的な睡眠のために、就寝前のスマートフォンの使用は控える。

毎日どれくらいの時間をスマホに費やしていますか？ スクリーンタイムを減らし、スマホ中毒を解消するためのヒントは役に立ちましたか？ あなたの考えをコメントで共有してください！