Comment arrêter de regarder son téléphone tout le temps ?

Je me retrouve souvent à faire défiler Facebook sans réfléchir alors qu'au départ, je n'avais pris mon téléphone que pour consulter la météo. Il m'arrive d'attraper mon téléphone sans aucune raison. Tout le monde autour de moi fait de même.

En moyenne, un propriétaire de smartphone consulte son appareil 47 fois par jour. 85% des utilisateurs le font même lorsqu'ils parlent à leurs amis et à leur famille. En 2018, un utilisateur moyen dépense 3 heures par jour sur mobile. Pensez à ces chiffres !

Infographie : Statista

Heureusement, je ne suis pas cette tendance. En moyenne, je passe 25-35 minutes par jour sur mon iPhone. Bien qu'il m'arrive parfois de me retrouver en train de vérifier mon téléphone, la plupart du temps, j'arrive à le contrôler. Voici les conseils qui m'aident à moins utiliser mon smartphone et à éviter la dépendance au téléphone.

1. Réfléchir avant de décrocher son téléphone

Chaque fois que vous êtes sur le point de déverrouiller votre téléphone, prenez un moment pour réfléchir à la raison pour laquelle vous faites cela en ce moment. Vous avez besoin d'effectuer une tâche particulière, comme scanner un document ou envoyer un SMS à votre patron ? Ensuite, accomplissez cette tâche et rangez votre téléphone.

Mais les raisons qui vous poussent à consulter votre téléphone sont parfois bien plus profondes que vous ne le pensez. Par exemple, je ne suis pas très doué pour le réseautage et je me sens mal à l'aise dans une grande salle avec des gens que je ne connais pas. Au lieu d'entamer une conversation avec quelqu'un, je regarde mon téléphone en faisant semblant d'être occupé. Lorsque j'ai pris conscience de cette habitude, j'ai décidé d'assister à davantage de réunions afin d'améliorer mes compétences en matière de réseautage tout en gardant intentionnellement mon téléphone à l'écart.

Voici comment vous pouvez analyser les véritables raisons qui vous poussent à décrocher votre téléphone: 

"Lorsque j'ai envie de faire X, je prends mon téléphone pour faire Y afin de pouvoir faire Z." 

Par exemple, "Quand je me sens seul, je prends mon téléphone pour regarder Instagram afin de me sentir en contact avec mes amis"  ;

Lorsque vous trouvez la véritable raison qui vous pousse à consulter votre téléphone, il est plus facile de vous contrôler. If you feel lonely, you can call your family or have a chat with a colleague. Si vous vous ennuyez, vous pouvez faire une petite promenade ou lire un livre. Il y a bien d'autres choses à faire que de regarder un écran !

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont les applications créent une dépendance, le livre Hooked : How to Build Habit-Forming Products de Nir Eyal est une excellente lecture. 

2. Analysez l'utilisation que vous faites de votre téléphone et fixez des limites

Avec iOS 12, Apple a introduit la fonctionnalité Temps d'écran qui indique le temps que vous passez sur votre téléphone, les applications que vous utilisez le plus et la fréquence à laquelle vous prenez votre appareil. Pour consulter le rapport, allez dans Paramètres > Temps d'écran. Les utilisateurs d'Android peuvent essayer Digital Wellbeing qui fonctionne de manière similaire.

Si certaines applications vous prennent trop de temps, vous pouvez leur fixer des limites journalières. Lorsque vous atteignez une limite, votre iPhone vous en informe. Bien qu'il ne soit pas difficile d'ignorer cette limite, elle crée une barrière supplémentaire entre vous et les applications que vous utilisez trop souvent.

3. Se débarrasser des applications distrayantes

Parfois, vous ne pouvez pas résister à l'envie de toucher une icône colorée sur l'écran d'accueil. C'est généralement le cas pour les jeux et les applications de médias sociaux. Comment éviter cette tentation ? Déplacez toutes les applications addictives sur la deuxième page, où il est plus difficile de les ouvrir spontanément. Vous pouvez également regrouper ces apps dans des dossiers tels que Jeux ou Social, afin qu'elles soient toujours à un toucher supplémentaire de votre part.

Mon écran d'accueil est un lieu de travail, de productivité et de voyage.

Je n'ai pas d'application Facebook sur mon téléphone, mais je consulte le fil d'actualité dans Safari. C'est moins pratique que dans l'application native et j'y ai donc passé beaucoup moins de temps. De plus, l'onglet du navigateur ne me bombarde pas de notifications. Après avoir visité Facebook, j'essaie toujours de fermer son onglet dans Safari, afin d'avoir un peu de travail supplémentaire la prochaine fois.

J'essaie également de ne pas toucher à mon téléphone après avoir publié quoi que ce soit sur les médias sociaux. Il est tellement tentant de vérifier toutes les 5 minutes le nombre de likes et de commentaires que l'on a déjà sur son post ! C'est pourquoi je publie rarement des articles qui impliquent une longue discussion. C'est ainsi que ma paresse à vérifier et répondre aux commentaires m'évite d'accrocher mon téléphone trop souvent 🙂

4. Réduire les notifications

Lorsqu'une nouvelle application me demande si elle peut m'envoyer des notifications, je réponds généralement "Non". J'active uniquement les notifications pour les applications de messagerie et les e-mails. Si votre application dispose d'options de notification flexibles, il est conseillé de les utiliser. Par exemple, notre client e-mail Spark ne me notifie que les e-mails personnels importants et ne me dérange pas avec des newsletters et des messages automatisés.

Spark keeps distractions away from my phone

Les badges de notification sont une autre source de distraction. Difficile de ne pas toucher l'icône d'une appli quand on voit ce chiffre rouge dessus. C'est pour cette raison, et elle est de taille, que j'essaie de désactiver les badges dans la mesure du possible.

5. Tenez votre téléphone littéralement à l'écart

Il est plus facile d'oublier de consulter son téléphone lorsqu'il est physiquement hors de vue et de portée. Une fois rentré à la maison, je laisse le téléphone dans mon sac et je le mets dans l'armoire. Il ne se passe jamais rien de terrible. J'entends un appel urgent ou une notification, et en même temps, je peux faire face à la plupart des envies soudaines de consulter mon téléphone. Qui a envie de se lever et de se rendre à pied dans l'autre partie de son appartement en permanence ?

La même astuce peut s'avérer utile au travail, à l'école et dans les repas de famille. Lorsqu'il n'y a pas de téléphone sur la table devant vous, il est beaucoup plus facile de vous concentrer sur ce que vous avez à faire, qu'il s'agisse de terminer un travail ou de discuter avec vos proches.

6. N'utilisez pas votre téléphone avant de vous coucher

Le fait de consulter constamment votre téléphone tout au long de la journée nuit à votre productivité, tandis que le fait de fixer l'écran avant le coucher peut nuire à la qualité du sommeil.  

J'essaie de me débarrasser de mon téléphone au moins deux heures avant d'aller me coucher. J'ai mal lorsque j'enfreins cette règle. Après ma dernière session de recherche spontanée à 12 heures du matin, je suis restée allongée dans mon lit pendant quelques heures, restant alerte et incapable de m'endormir. Le matin, je me sentais épuisée et incapable de me concentrer sur quoi que ce soit.

Utilisez le Temps d'écran (iOS) ou le Bien-être numérique (Android) pour programmer le temps passé loin de l'écran. Par exemple, entre 21 heures et 7 heures du matin, votre téléphone peut vous interdire l'accès à la plupart des applications et n'autoriser que les appels téléphoniques. Vous pouvez également activer automatiquement le mode "Ne pas déranger" chaque nuit pour vous assurer que rien n'interrompt votre sommeil.

Conclusion

Voici une petite liste de contrôle qui vous aidera à passer moins de temps sur votre smartphone et à mettre fin à votre dépendance au téléphone :

1. Pausez quelques secondes avant d'attraper votre téléphone et essayez d'analyser pourquoi vous le faites.
2. Analysez votre temps d'écran et fixez des limites de temps pour les applications que vous utilisez trop souvent.
3. Cacher les applications les plus distrayantes sur la deuxième page de l'écran. 
4. Envisagez de supprimer complètement les applications de médias sociaux. En cas de besoin, vous pouvez consulter votre fil d'actualité dans un navigateur.
5. Ne touchez pas à votre téléphone après avoir publié quoi que ce soit sur les médias sociaux. Il est trop tentant de vérifier toutes les 5 minutes les nouveaux commentaires et les nouvelles appréciations.
6. Désactivez les notifications ou réduisez-les au minimum.
7. Laissez votre téléphone dans le sac pendant que vous êtes à la maison, au travail ou à l'école.
8. Ne pas utiliser son smartphone avant le coucher pour avoir un sommeil sain.

Combien de temps passez-vous sur votre téléphone par jour ? Trouvez-vous ces conseils utiles pour réduire votre temps passé devant un écran et mettre fin à votre dépendance au téléphone ? Faites part de vos réflexions dans les commentaires !