So nehmen Sie Ihr Telefon weniger häufig in die Hand

"Tun Sie mehr Dinge, bei denen Sie vergessen, Ihr Telefon zu checken", sagt man. Tatsächlich habe ich, als ich mit meiner Familie in den Bergen wanderte, mein Handy nur in die Hand genommen, um Fotos zu machen. So ist das jedoch nicht immer.

Ich scrolle oft gedankenlos auf Facebook, obwohl ich mein Handy anfangs nur mitgenommen habe, um das Wetter zu überprüfen. Manchmal schnappe ich mir mein Handy ohne Grund. Jeder um mich herum macht das Gleiche.

Ein durchschnittlicher Smartphone-Besitzer überprüft sein Gerät 47 Mal am Tag. 85% der Nutzer tun dies sogar, wenn sie mit ihren Freunden und ihrer Familie sprechen. Im Jahr 2018 verbrachte ein durchschnittlicher Nutzer 3 Stunden pro Tag mit dem Handy. Stellen Sie sich das mal vor!

Infografiken: Statista

Zum Glück halte ich mit diesem Trend nicht Schritt. Im Durchschnitt verbringe ich 25-35 Minuten pro Tag mit meinem iPhone. Manchmal kann ich mich nicht gegen mein Handy währen, die meisten Zeit klappt das jedoch ganz gut. Hier sind die Tipps, die mir helfen, mein Smartphone weniger zu benutzen und Telefonsucht zu vermeiden.

1. Halten Sie inne, um nachzudenken, bevor Sie Ihr Telefon in die Hand nehmen

Nehmen Sie sich jedes Mal, wenn Sie Ihr Telefon entsperren möchten, einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, warum Sie das gerade tun. Müssen Sie eine bestimmte Aufgabe ausführen, z. B. ein Dokument scannen oder Ihrem Chef eine Nachricht schreiben? Erfüllen Sie dann diese Aufgabe und legen Sie Ihr Telefon weg.

Aber manchmal sind die Gründe, Ihr Telefon zu überprüfen, viel tiefer als Sie denken. Ich bin zum Beispiel nicht besonders gut im Netzwerken und fühle mich in einem großen Raum mit unbekannten Leuten unwohl. Anstatt einen Smalltalk mit jemandem zu beginnen, starre ich einfach auf mein Handy und tue so, als wäre ich beschäftigt. Als mir diese Angewohnheit bewusst wurde, beschloss ich, an mehr Meetups teilzunehmen, um meine Networking-Fähigkeiten zu verbessern und gleichzeitig mein Telefon bewusst in der Tasche zu lassen.

So können Sie die wahren Gründe für die Auswahl Ihres Telefons analysieren: 

"Wenn ich X fühle oder will, nehme ich mein Handy und öffne Y, damit ich Z kann." 

Zum Beispiel: "Wenn ich mich einsam fühle, schnappe ich mir mein Handy, um Instagram zu checken, damit ich mich mit meinen Freunden verbunden fühle." 

Wenn Sie den wahren Grund für die Überprüfung Ihres Telefons finden, ist es einfacher, sich selbst zu kontrollieren. Wenn Sie sich einsam fühlen, können Sie Ihre Familie anrufen oder sich mit einem Kollegen unterhalten. Wenn Sie sich langweilen, können Sie einen kurzen Spaziergang machen oder ein Buch lesen. Es gibt noch viel zu tun, außer auf einen Bildschirm zu starren!

Wenn Sie erfahren möchten, wie Apps süchtig machen, ist Hooked: How to Build Habit-Forming Products von Nir Eyal eine großartige Lektüre. 

2. Analysieren Sie, wie Sie Ihr Telefon verwenden, und legen Sie Grenzen fest

Mit iOS 12 hat Apple die Bildschirmzeit-Funktion eingeführt, die anzeigt, wie viel Zeit Sie mit Ihrem Telefon verbringen, welche Apps Sie am häufigsten verwenden und wie oft Sie Ihr Gerät in die Hand nehmen. Um den Bericht zu sehen, gehen Sie zu Einstellungen > Bildschirmzeit. Android-Nutzer können Digital Wellbeing ausprobieren, das ähnlich funktioniert.

Wenn bestimmte Apps zu viel Zeit in Anspruch nehmen, können Sie Tageslimits für sie festlegen. Wenn Sie ein Limit erreichen, werden Sie von Ihrem iPhone darüber informiert. Obwohl das Limit nicht schwer zu ignorieren ist, stellt es eine zusätzliche Barriere zwischen Ihnen und den Apps dar, die Sie zu häufig verwenden.

3. Befreien Sie sich von ablenkenden Apps

Manchmal kann man einfach nicht widerstehen, auf dem Startbildschirm auf ein buntes Symbol zu tippen. Dies ist normalerweise bei Spielen und Social-Media-Apps der Fall. Wie kann man dieser Versuchung entgehen? Verschieben Sie alle Apps, die süchtig machen, auf die zweite Seite, wo es schwieriger ist, sie spontan zu öffnen. Sie können solche Apps auch in Ordnern wie Games oder Social gruppieren, sodass sie immer einen zusätzlichen Fingertipp von Ihnen entfernt sind.

Mein Startbildschirm ist ein Ort für Arbeit, Produktivität und Reisen

Ich habe keine Facebook-App auf meinem Handy. Stattdessen lese ich den Newsfeed in Safari. Es ist weniger praktisch als in der nativen App, daher verbringe ich dort deutlich weniger Zeit. Außerdem bombardiert mich der Browser-Tab nicht mit Benachrichtigungen. Nachdem ich Facebook besucht habe, versuche ich immer, den Tab in Safari zu schließen, damit ich beim nächsten Mal etwas zusätzliche Arbeit habe.

Ich versuche auch, mich von meinem Handy fernzuhalten, nachdem ich etwas in den sozialen Medien gepostet habe. Es ist so verlockend, den eigenen Beitrag alle 5 Minuten zu überprüfen, um zu sehen, wie viele Likes und Kommentare bereits darunter sind! Aus diesem Grund poste ich selten Dinge, die eine lange Diskussion auslösen könnten. So bewahrt mich meine Faulheit, die Kommentare zu überprüfen und zu beantworten, davor, mir zu oft mein Handy zu schnappen 🙂

4. Benachrichtigungen minimieren

Wenn eine neue App fragt, ob sie mir Benachrichtigungen senden kann, sage ich normalerweise: "Nein". Ich aktiviere nur Benachrichtigungen für Messaging-Apps und E-Mails. Wenn Ihre App über flexible Benachrichtigungsoptionen verfügt, ist es eine gute Idee, mit ihnen herumzuspielen. Zum Beispiel benachrichtigt mich unser E-Mail-Client Spark nur über wichtige persönliche E-Mails und belästigt mich nicht mit Newslettern und automatisierten Nachrichten.

Spark hält Ablenkungen von meinem Handy fern

App-Kennzeichensymbole sind eine weitere Ablenkungsquelle. Es ist schwer, nicht auf ein App-Symbol zu tippen, wenn Sie die rote Zahl darauf sehen. Aus diesem Grund, und das ist ein wichtiger Grund, versuche ich, Badges nach Möglichkeit auszuschalten.

5. Halten Sie Ihr Telefon buchstäblich von sich fern

Es ist einfacher, zu vergessen, auf Ihr Telefon zu schauen, wenn es physisch außer Sicht- und Reichweite ist. Nachdem ich nach Hause gekommen bin, lasse ich das Telefon einfach in meiner Tasche und lege es in den Schrank. Es passiert nie etwas Schreckliches. Wichtige Anrufe und Benachrichtigungen bekomme ich trotzdem mit, umgehe aber die automatischen Impulse, mein Telefon auch ohne Grund in die Hand zu nehmen. Wer will schon ständig aufstehen und in den anderen Teil seiner Wohnung laufen?

Derselbe Trick kann Ihnen bei der Arbeit, in der Schule und bei Familienessen helfen. Wenn vor Ihnen kein Telefon auf dem Tisch liegt, ist es viel einfacher, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie erledigen müssen, sei es, etwas zu arbeiten oder mit Ihren Liebsten zu reden.

6. Benutzen Sie das Telefon nicht vor dem Schlafengehen

Wenn Sie den ganzen Tag über ständig auf Ihr Telefon schauen, ruiniert dies Ihre Produktivität, und wenn Sie vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm starren, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen.  

Ich versuche, mein Handy ein paar Stunden vor dem Schlafengehen für den Rest des Abends loszuwerden. Es tut weh, wenn ich diese Regel breche. Nach meiner letzten spontanen Google-Sitzung um 12 Uhr nachts lag ich einfach ein paar Stunden in meinem Bett, blieb wach und konnte nicht einschlafen. Am Morgen fühlte ich mich erschöpft und konnte mich auf nichts konzentrieren.

Verwenden Sie Bildschirmzeit (iOS) oder Digital Wellbeing (Android), um bildschirmfreie Zeit zu planen. Beispielsweise kann Ihr Telefon Sie zwischen 21 Uhr und 7 Uhr von den meisten Apps ausschließen und nur Telefonanrufe zulassen. Sie können den Modus "Nicht stören" auch jede Nacht automatisch aktivieren, um sicherzustellen, dass nichts Ihren Schlaf unterbricht.

Zusammengefasst

Hier ist eine kurze Checkliste, mit der Sie weniger Zeit mit Ihrem Smartphone verbringen und die Telefonsucht beenden können:

1. Warten Sie ein paar Sekunden, bevor Sie zum Handy greifen, und versuchen Sie zu analysieren, was hinter der Handlung steht.
2. Analysieren Sie Ihre Bildschirmzeit und legen Sie Zeitlimits für die Apps fest, die Sie zu häufig verwenden.
3. Verstecken Sie die ablenkendsten Apps auf der zweiten Seite des Bildschirms. 
4. Erwägen Sie, Social-Media-Apps insgesamt zu löschen. Bei Bedarf können Sie Ihren Newsfeed in einem Browser ansehen.
5. Halten Sie sich von Ihrem Handy fern, nachdem Sie etwas in den sozialen Medien gepostet haben. Es ist zu verlockend, Ihre neuen Likes und Kommentare alle 5 Minuten zu überprüfen.
6. Schalten Sie Benachrichtigungen aus oder beschränken Sie sie auf ein Minimum.
7. Lassen Sie Ihr Handy in der Tasche , wenn Sie zu Hause, auf der Arbeit oder in der Schule sind.
8. Benutzen Sie Ihr Smartphone nicht vor dem Schlafengehen, um besser zu schlafen.

Wie viel Zeit verbringen Sie täglich mit Ihrem Handy? Finden Sie diese Tipps hilfreich, um Ihre Bildschirmzeit zu verkürzen und die Telefonsucht zu überwinden? Teilen Sie uns Ihre Sicht der Dinge gerne in den Kommentaren mit!