如何停止总是查看手机

他们说：“忙起来，别看手机了。” 的确，当我和家人在山中徒步旅行时，我拿起手机只为拍下另一张令人惊叹的照片。 但这并不是每天都会发生的事。  

我经常发现自己在漫不经心地浏览小红书，虽然最初我拿手机只是为了查看天气。 有时我会毫无理由地拿起手机。 我周围的每个人都在这样做。

智能手机用户平均每天查看设备 47 次。 85% 的用户甚至在与亲朋好友交谈时也会如此。 2018 年，用户平均每天在移动设备上花费 3 个小时。 想想这些数字吧！

Infographics: Statista

幸运的是，我没有跟上这股潮流。 我平均每天在 iPhone 上花费 25-35 分钟。 虽然有时我会发现自己陷入了查看手机的怪圈，但大多数时候我都能控制住自己。 以下是帮助我减少使用智能手机和避免手机上瘾的小窍门。

1. 1. 拿起电话前，先停下来想一想

每当您准备解锁手机时，花点时间想想您现在为什么要这么做。 您需要执行扫描文件或给老板发短信等特定任务吗？ 然后，完成这项任务，把手机收起来。

但有时，查看手机的原因比您想象的要深刻得多。 例如，我不擅长交际，在一大屋子不熟悉的人面前感到不自在。 我不会和别人闲聊，而是盯着手机假装很忙。 当我意识到这个习惯时，我决定参加更多的聚会来提高我的人际交往能力，同时有意把手机放在一边。

以下是您如何分析挑选手机背后的真正原因： 

"当我感到或想要 X 时，我会把手机拿到 Y 处，这样我就可以 Z 了。" 

例如，"当我感到孤独时，我会拿起手机查看 Instagram，这样我就能感受到与朋友们的联系" 。

当您找到查看手机背后的真正原因时，就更容易控制自己了。 如果感到孤独，可以给家人打电话，或与同事聊天。 如果觉得无聊，可以出去散散步或看看书。 除了盯着屏幕，还有很多事情可以做！

如果您想了解 App 是如何让人上瘾的：阅读由 Nir Eyal 主编的《如何打造养成习惯的产品》。 

2. 2. 分析您使用手机的方式并设定限制

在 iOS 12 中，苹果公司推出了 "屏幕使用时间" 功能，它可以显示您花在手机上的时间、使用最多的应用程序以及拿起设备的频率。 要查看报告，请转到设置 > "屏幕使用时间"。 安卓用户可以试试 数字福祉，它的工作原理与此类似。

如果某些应用程序占用了您太多时间，您可以为它们设置每日限制。 当您达到限制时，iPhone 会通知您。 虽然这个限制并不难忽视，但它在您和您使用过多的应用程序之间建立了一道额外的屏障。

3. 3. 删除分散注意力的应用程序

有时，您会忍不住点击主屏幕上的彩色图标。 游戏和社交媒体应用程序通常就是这种情况。 如何避免这种诱惑？ 将所有令人上瘾的应用程序移到第二页，这样就很难自动打开它们了。 您还可以将这些应用软件归类到游戏或社交等文件夹中，这样您只需轻轻一点，就能找到它们。

我的主屏幕是工作、生产和旅行的地方

我的手机上没有 Facebook 应用程序。 相反，我会在 Safari 中查看新闻推送。 它没有本地应用程序那么方便，所以我在那里花费的时间明显减少。 此外，浏览器标签不会向我发送通知。 访问完 Facebook 后，我总是尝试在 Safari 中关闭其标签页，以便下次有额外的工作。

在社交媒体上发布任何信息后，我也会尽量远离手机。 每隔 5 分钟就查看一下自己的帖子，看看已经有多少人点赞和评论，这实在是太诱人了！ 因此，我很少发表涉及冗长讨论的文章。 这就是我懒得查看和回复评论的原因，让我免于经常抢手机 🙂。

4. 4. 尽量减少通知

当一个新应用问我是否可以向我发送通知时，我通常会说 "不行"。 我只打开信息应用程序和邮件的通知。 如果您的应用程序有灵活的通知选项，不妨多加利用。 例如，我们的邮件客户端 Spark 只通知我重要的个人邮件，而不会用新闻简报和自动信息来打扰我。

Spark 让我远离手机的干扰

通知微标是另一个分散注意力的来源。 看到应用图标上的红色数字，您很难不点击它。 因此，我尽可能关闭微标。

5. 远离手机

当手机离开您的视线和触手可及的地方时，您会更容易忘记查看手机。 回家后，我就把手机放在包里，然后放到橱柜里。 没有什么可怕的事情发生。 我会听到紧急电话或通知，与此同时，我也能应付大部分突然想看手机的冲动。 谁愿意总是起身走到公寓的另一头？

在工作、学习和家庭聚餐时，同样的窍门也能帮到您。 当您面前的桌子上没有手机时，您就更容易专注于您需要做的事情，无论是完成一些工作还是与您的爱人聊天。

6. 6. 睡前不要使用手机

整天不停地看手机会破坏您的工作效率，而睡前盯着屏幕会影响睡眠质量。  

我尽量在睡觉前至少几个小时扔掉手机。 当我违反这个规则时，我很伤心。 上次凌晨 12 点自发上网后，我在床上躺了几个小时，一直保持着警觉，无法入睡。 早上，我感到筋疲力尽，无法集中精力做任何事情。

使用 "屏幕使用时间"（iOS）或 "数字幸福"（Android）来安排远离屏幕的时间。 例如，在晚上 9 点到早上 7 点之间，您的手机可以禁止您使用大多数应用程序，只允许拨打电话。 您还可以每晚自动打开 "请勿打扰 "模式，确保没有任何东西打扰您的睡眠。

总结

这里有一份简短的清单，可以帮助您减少使用智能手机的时间，戒掉手机瘾：

1. 在拿起手机之前，停顿几秒钟，试着分析一下为什么要这样做。
2. 分析您的屏幕使用时间并为您使用过多的 App 设置时间限制。
3. 将最容易分散注意力的应用程序隐藏在屏幕的第二页 
4. 考虑完全删除社交媒体应用程序。 如果需要，您可以在浏览器中查看新闻推送。
5. 在社交媒体上发布任何内容后，请远离手机。 每 5 分钟查看一次新点赞和评论的做法太诱人了。
6. 关闭通知或尽量减少通知。
7. 在家、工作或上学时，把手机放在包里。
8. 睡前不要使用智能手机健康睡眠。

您每天在手机上花费多少时间？ 您觉得这些减少屏幕时间和戒除手机瘾的建议有用吗？ 在评论中分享您的想法！