Come smettere di controllare troppo il telefono

Come dice il detto: «Fai di più, per dimenticare di controllare il telefono». E in effetti mentre ero a fare un'escursione in montagna con la mia famiglia, ho preso il telefono solo per scattare qualche foto. Ma non è quello che succede tutti i giorni. 

Mi ritrovo spesso a scorrere Facebook senza pensarci, anche se inizialmente avevo preso il telefono solo per controllare il meteo. A volte prendo il telefono senza alcun motivo. Tutti intorno a me stanno facendo lo stesso.

Un proprietario medio di smartphone controlla il proprio dispositivo 47 volte al giorno. L'85% degli utenti lo fa anche mentre parla con amici e familiari. Nel 2018, l'utente medio ha speso 3 ore al giorno su dispositivi mobili. Pensa a quanto sono grandi questi numeri!

Infografiche: Statista

Per fortuna non seguo questo trend. In media, trascorro 25-35 minuti al giorno sul mio iPhone. Anche se a volte mi ritrovo perso nel controllare il telefono, la maggior parte delle volte riesco a controllarmi. Ecco i trucchi che mi aiutano a usare meno il mio smartphone ed evitare la dipendenza dal telefono.

1. Fai un respiro e rifletti prima di prendere il telefono

Ogni volta che stai per sbloccare il telefono, prenditi un momento per pensare al motivo per cui lo stai facendo. Devi svolgere un'attività precisa come scansionare un documento o inviare un messaggio al tuo capo? Allora esegui questa operazione e metti via il telefono.

Ma a volte i motivi per controllare il telefono sono molto più profondi di quanto si pensi. Ad esempio io non sono bravo a interagire e mi sento a disagio in una stanza piena di persone sconosciute. Invece di iniziare a chiacchierare con qualcuno, mi limito a fissare il telefono fingendo di essere occupato. Quando ho notato questo mio comportamento, ho deciso di partecipare a più incontri per migliorare le mie capacità di interazione, evitando intenzionalmente di usare il telefono.

Ecco come individuare i veri motivi alla base del tuo comportamento: 

«Quando mi sento o voglio fare X, prendo il telefono per Y così posso Z.» 

Ad esempio: «Quando mi sento solo, prendo il telefono per controllare Instagram in modo da sentirmi in contatto con i miei amici». 

Quando trovi il vero motivo per cui controlli il telefono, è più facile controllarti. Se ti senti solo, puoi chiamare la tua famiglia o fare due chiacchiere con un collega. Se ti senti annoiato, puoi fare una breve passeggiata o leggere un libro. Ci sono molte cose da fare oltre a fissare uno schermo!

Se vuoi scoprire come le app creano dipendenza, Hooked: How to Build Habit-Forming Products di Nir Eyal è un'ottima lettura. 

2. Analizza come usi il telefono e fissa dei limiti

Con iOS 12, Apple ha introdotto la funzione Tempo di Utilizzo, che mostra quanto tempo trascorri sul telefono, quali app usi di più e con che frequenza controlli il dispositivo. Per vedere il report, vai su Impostazioni > Tempo di utilizzo. Gli utenti Android possono provare Digital Wellbeing che funziona in modo simile.

Se determinate app ti portano via troppo tempo, puoi impostarne dei limiti giornalieri. Quando raggiungi il limite, il tuo iPhone ti avvisa. Sebbene il limite non sia difficile da ignorare, crea un'ulteriore barriera tra te e le app che usi troppo.

3. Sbarazzati delle app che ti distraggono

A volte non puoi resistere dal toccare un'icona colorata sulla schermata Home. Questo è il caso dei giochi e delle app di social media. Come si può evitare questa tentazione? Sposta tutte le app che creano dipendenza nella seconda pagina, dove è più difficile aprirle senza pensarci. Puoi anche raggruppare queste app in cartelle separate come Giochi o Social, in modo che richiedano uno sforzo in più per essere aperte.

La mia schermata home è un luogo di lavoro, produttività e viaggi

Non ho l'app di Facebook sul mio telefono e quindi lo controllo su Safari. È un modo meno comodo rispetto all'app, e così passo meno tempo su Facebook. Inoltre il browser non mi bombarda di notifiche. Dopo aver controllato Facebook, chiuso sempre la sua scheda in Safari, così la prossima volta sarà più complicato accedere.

Cerco anche di stare lontano dal mio telefono dopo aver pubblicato qualcosa sui social media. È troppo allettante controllare il tuo post ogni 5 minuti per vedere quanti like e commenti hai già ricevuto! Per questo motivo, raramente pubblico cose che facciano partire una lunga discussione. Ecco come la mia pigrizia mi fa usare meno il telefono 🙂

4. Riduci le notifiche

Quando una nuova app chiede se può inviarmi notifiche, di solito scelgo «No». Attivo le notifiche solo per le app di messaggistica e per le e-mail. Se la tua app dispone di opzioni di notifica personalizzabili, è una buona idea usarle. Ad esempio, il nostro client di posta elettronica Spark può avvisarti solo per e-mail personali importanti ed evitare di disturbare per newsletter e messaggi automatici.

Spark riduce le distrazioni sul mio telefono

I badge di notifica sono un'altra fonte di distrazione. È difficile non toccare l'icona di un'app quando vedi quel numero rosso. Per questo motivo, cerco di disattivare i badge quando possibile.

5. Tieni il telefono lontano

È più facile dimenticare di controllare il telefono quando è fisicamente fuori dalla tua portata. Dopo essere tornato a casa, metto il telefono in un cassetto. E non è mai un problema. Sentirò comunque una chiamata o una notifica urgente, riducendo gli impulsi improvvisi di controllare il telefono. Chi vuole alzarsi e camminare fino all'altra parte del proprio appartamento ogni cinque minuti?

Lo stesso trucco può aiutarti al lavoro, a scuola e durante cene di famiglia. Quando non hai il telefono sul tavolo di fronte a te, è molto più facile concentrarti sulle cose che devi fare, sia che si tratti di finire un lavoro o chiacchierare con i tuoi cari.

6. Non usare il telefono prima di andare a letto

Controllare costantemente il telefono durante il giorno compromette la produttività, mentre fissare lo schermo prima di andare a dormire può influire sulla qualità del sonno.  

Cerco di smettere di usare il telefono almeno un paio d'ore prima di andare a letto. E sono dolori quando infrango questa regola. L'ultima volta che usato il telefono dopo mezzanotte, sono rimasto sdraiato nel mio letto per un paio d'ore, incapace di addormentarmi. Al mattino ero esausto e incapace di concentrarmi.

Usa Tempo di Utilizzo (iOS) o Digital Wellbeing (Android) per programmare il tempo lontano dallo schermo. Ad esempio, tra le 21:00 e le 7:00, il telefono può bloccare la maggior parte delle app e consentire solo le chiamate telefoniche. Puoi anche attivare automaticamente la modalità Non disturbare ogni notte, per assicurarti che nulla interrompa il sonno.

In conclusione

Ecco una breve lista di riepilogo per passare meno tempo sullo smartphone e controllare la dipendenza dal telefono:

1. Fermati per un paio di secondi prima di prendere il telefono e prova a pensare perché lo fai.
2. Analizza il tempo trascorso davanti allo schermo e imposta dei limiti di tempo per le app che usi troppo.
3. Sposta le app che ti distraggono di più nella seconda schermata del telefono. 
4. Valuta l'idea di eliminare le app dei social media. Se necessario, puoi controllare i social dal browser.
5. Stai lontano dal telefono dopo aver pubblicato qualcosa sui social media. È troppo allettante controllare i nuovi Mi piace e commenti ogni 5 minuti.
6. Disattiva le notifiche o riducile al minimo.
7. Lascia il telefono in un cassetto mentre sei a casa, al lavoro o a scuola.
8. Non utilizzare lo smartphone prima di andare a letto per dormire bene.

Quanto tempo trascorri ogni giorno sul telefono? Trovi utili questi suggerimenti per ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo e ridurre la dipendenza dal telefono? Condividi i tuoi pensieri nei commenti!