Cómo dejar de mirar el móvil a todas horas

"Haz más cosas que te hagan olvidarte de mirar el móvil", dicen. De hecho, cuando estaba de excursión en las montañas con mi familia, cogí mi teléfono únicamente para hacer otra foto impresionante. Pero eso no es lo que ocurre todos los días 

A menudo me encuentro desplazándome por Facebook sin pensar, aunque al principio solo cogía el teléfono para consultar el tiempo. A veces cojo el teléfono sin ningún motivo. Todos los que me rodean hacen lo mismo.

El propietario medio de un smartphone comprueba su dispositivo 47 veces al día. El 85% de los usuarios lo hacen incluso mientras hablan con sus amigos y familiares. En 2018, un usuario medio pasaba 3 horas al día en el móvil. ¡Solo piensa en esas cifras!

Infografía: Statista

Afortunadamente, no sigo esta tendencia. Por término medio, paso 25-35 minutos al día en mi iPhone. Aunque a veces me encuentro adentrándome en ese bucle de comprobar el teléfono, la mayoría de las veces puedo controlarlo. Éstos son los consejos que me ayudan a utilizar menos mi smartphone y a evitar la adicción al teléfono.

1. Párate a pensar antes de coger el teléfono

Cada vez que estés a punto de desbloquear el teléfono, tómate un momento para pensar por qué lo estás haciendo en este momento. ¿Necesitas realizar una tarea concreta, como escanear un documento o enviar un mensaje de texto a tu jefe? Luego, cumple esta tarea y guarda el teléfono.

Pero a veces las razones para consultar tu teléfono son mucho más profundas de lo que crees. Por ejemplo, no se me da muy bien hacer contactos y me siento incómodo en una sala grande con gente desconocida. En lugar de entablar una conversación trivial con alguien, solo miro el teléfono fingiendo que estoy ocupada. Cuando me di cuenta de este hábito, decidí asistir a más reuniones para mejorar mis habilidades para establecer contactos, manteniendo intencionadamente alejado mi teléfono.

He aquí cómo puedes analizar las verdaderas razones por las que coges el teléfono: 

"Cuando siento o quiero X, me llevo el móvil a Y para poder Z" 

Por ejemplo: "Cuando me siento solo, cojo el móvil para mirar Instagram y sentirme conectada con mis amigos" 

Cuando descubres la verdadera razón que te lleva a mirar el móvil, es más fácil controlarte. Si te sientes solo, puedes llamar a tu familia o charlar con un colega. Si te aburres, puedes dar un pequeño paseo o leer un libro. Hay muchas cosas que hacer además de mirar una pantalla.

Si quieres saber cómo las apps se vuelven adictivas, Hooked: How to Build Habit-Forming Products de Nir Eyal es una gran lectura. 

2. Analiza cómo utilizas el teléfono y establece límites

Desde iOS 12, Apple ha introducido la función Tiempo de pantalla, que muestra cuánto tiempo pasas con el teléfono, qué apps utilizas más y con qué frecuencia coges el dispositivo. Para ver el informe, ve a Configuración > Tiempo en Pantalla. Los usuarios de Android pueden probar Bienestar Digital que funciona de forma similar.

Si determinadas apps te quitan demasiado tiempo, puedes ponerles límites diarios. Cuando alcanzas un límite, tu iPhone te lo notifica. Aunque el límite no es difícil de ignorar, crea una barrera adicional entre tú y las apps que utilizas demasiado.

3. Deshazte de las apps que te distraen

A veces no puedes resistirte a pulsar un icono de colores en la pantalla de inicio. Suele ser el caso de los juegos y las apps de redes sociales. ¿Cómo se puede evitar esta tentación? Mueve todas las apps adictivas a la segunda página, donde es más difícil abrirlas espontáneamente. También puedes agrupar estas apps en carpetas como Juegos o Social para tenerlas siempre a una pulsacion de distancia.

Mi pantalla de inicio es un lugar para el trabajo, la productividad y los viajes

No tengo app de Facebook en mi teléfono. En su lugar, consulto las noticias en Safari. Es menos cómodo que en la app nativa, así que pasé bastante menos tiempo allí. Además, la pestaña del navegador no me bombardea con notificaciones. Después de visitar Facebook, siempre intento cerrar su pestaña en Safari, para tener algo de trabajo extra la próxima vez.

También intento alejarme del teléfono después de publicar algo en las redes sociales. ¡Es tan tentador comprobar tu publicación cada 5 minutos para ver cuántos "me gusta" y comentarios tienes ya! Por esta razón, rara vez publico cosas que impliquen una larga discusión. Así es como mi pereza para comprobar y responder a los comentarios me evita engancharme el teléfono con demasiada frecuencia 🙂

4. Minimizar las notificaciones

Cuando una app nueva me pregunta si puede enviarme notificaciones, suelo decir: "No". Sólo activo las notificaciones para las apps de mensajería y el correo electrónico. Si tu app tiene opciones de notificación flexibles, es una buena idea jugar con ellas. Por ejemplo, nuestro cliente de correo electrónico Spark solo me notifica los correos personales importantes y no me molesta con boletines y mensajes automáticos.

Spark aleja las distracciones de mi teléfono

Los distintivos de notificación son otra fuente de distracción. Es difícil no pulsa el icono de una app cuando ves ese número rojo en él. Por esta razón, y es muy importante, intento desactivar las insignias siempre que sea posible.

5. Mantén tu teléfono literalmente alejado

Es más fácil olvidarse de comprobar el teléfono cuando está físicamente fuera de la vista y del alcance. Cuando llego a casa, solo dejo el teléfono en el bolso y lo guardo en el armario. Nunca ocurre nada terrible. Oigo una llamada o notificación urgente y, al mismo tiempo, puedo hacer frente a la mayoría de los impulsos repentinos de consultar el teléfono. ¿Quién quiere levantarse y caminar a la otra parte de su piso todo el tiempo?

El mismo truco puede ayudarte en el trabajo, en la escuela y en las cenas familiares. Cuando no hay un teléfono sobre la mesa delante de ti, es mucho más fácil centrarte en las cosas que tienes que hacer, ya sea terminar algún trabajo o charlar con tus seres queridos.

6. No utilices el teléfono antes de acostarte

Mirar constantemente el teléfono a lo largo del día arruina tu productividad, mientras que mirar fijamente la pantalla antes de acostarte puede afectar a la calidad del sueño.  

Intento deshacerme del teléfono al menos un par de horas antes de acostarme. Me duele cuando rompo esta regla. Tras mi última sesión espontánea de búsqueda en Google a las 12 de la mañana, estuve solo tumbado en la cama durante un par de horas manteniéndome alerta e incapaz de conciliar el sueño. Por la mañana, me sentía agotado e incapaz de concentrarme en nada.

Utiliza Tiempo Pantalla (iOS) o Bienestar Digital (Android) para programar el tiempo lejos de la pantalla. Por ejemplo, entre las 9 de la noche y las 7 de la mañana, tu teléfono puede prohibirte el acceso a la mayoría de apps y permitirte sólo llamadas telefónicas. También puedes activar automáticamente el modo No molestar cada noche para asegurarte de que nada interrumpe tu sueño.

Para terminar

He aquí una breve lista de comprobación que te ayudará a pasar menos tiempo con tu smartphone y a dejar la adicción al teléfono:

1. Haz una pausa de un par de segundos antes de coger el teléfono e intenta analizar por qué lo haces.
2. Analiza el tiempo que pasas frente a la pantalla y establece límites de tiempo para las apps que utilizas demasiado.
3. Oculta las apps que más te distraen en la segunda página de la pantalla. 
4. Considera eliminar todas las apps de redes sociales. Si lo necesitas, puedes consultar tus noticias en un navegador.
5. Aléjate del teléfono después de publicar algo en las redes sociales. Es demasiado tentador comprobar tus nuevos me gusta y comentarios cada 5 minutos.
6. Desactiva las notificaciones o mantenlas al mínimo.
7. Deja el teléfono en el bolso mientras estés en casa, en el trabajo o en la escuela.
8. No utilices tu smartphone antes de acostarte para tener un sueño saludable.

¿Cuánto tiempo pasas al día con el teléfono? ¿Te parecen útiles estos consejos para reducir tu tiempo frente a la pantalla y acabar con la adicción al teléfono? ¡Comparte tus ideas en los comentarios!