Як перестати постійно перевіряти телефон

«Робіть у житті те, що менше змушує вас дивитися на свій телефон», — ви часто могли чути цю фразу. Дійсно, коли я ходила із сім’єю в похід у гори, я хапала телефон в руки лише для того, щоб зафіксувати красиві моменти. Але подібні випадки стають рідкістю. 

Я неодноразово ловлю себе на тому, що бездумно гортаю стрічку у Фейсбук, хоча початкова мета була перевірити погоду. Інколи я взагалі хапаю телефон без жодної причини. Та й усі навколо мене роблять те саме.

Середньостатистичний власник смартфона перевіряє свій пристрій 47 разів на день. 85% користувачів роблять це навіть під час розмови з друзями та родиною. У 2018 році середньостатистичний користувач витрачав 3 години на день із мобільним телефоном. Тільки вдумайтесь!

Інфографіка: Statista

На щастя, я поки не входжу до цієї статистики. У середньому, я витрачаю лише 25–35 хвилин на день на своєму iPhone. І хоча іноді я помічаю, що занурююсь у петлю постійної перевірки телефону, здебільшого мені вдається контролювати цю ситуацію. Тож сьогодні я хочу поділитися кількома порадами, які допомагають мені уникати телефонної залежності.

1. Зупиніться і подумайте перед тим, як узяти телефон у руки

Щоразу, коли ви захочете розблокувати телефон, зробіть коротку паузу й замисліться, навіщо ви робите це саме зараз. Вам потрібно виконати конкретне завдання, наприклад, просканувати документ чи надіслати повідомлення начальнику? Якщо так, виконайте цю задачу і відложіть телефон.

Але іноді причини постійної перевірки телефону набагато глибші. Наприклад, я не завжди вмію знайомитись у великих компаніях незнайомих людей. Замість того, щоб розпочати розмову, я можу втупитись в телефон, уникаючи зорового контакту. Коли я усвідомила цю модель поведінки, я вирішила брати участь у більше заходах для покращення своїх навичок нетворкінгу, свідомо тримаючи телефон якомога далі.

Ви також можете проаналізувати справжні мотиви, які підштовхують вас до взяття телефону в руки: 

«Коли я відчуваю або хочу..., я беру свій телефон, аби..., для...» 

Наприклад, «Коли мені самотньо, я беру телефон аби перевірити Instagram, щоб відчути зв’язок із друзями». 

Знаючи справжні причини вашої залежності, ви легше зможете контролювати це звичку. Якщо вам самотньо, подзвоніть родині або поспілкуйтеся з колегами. Якщо вам нудно, вийдіть на коротку прогулянку чи почитайте книгу. Є безліч занять, які можна обрати замість витріщання в екран!

Якщо вас цікавить, як програми викликають залежність, рекомендую прочитати книгу Ніра Еяля «На гачку. Як створити продукт, що чіпляє» . 

2. Проаналізуйте свій екранний час та встановіть ліміти

В iOS 12 Apple представила функцію «Екранний час», яка показує, скільки часу ви користуєтеся пристроєм та які програми ви використовуєте найчастіше. Для перегляду звіту перейдіть до Параметри > Екранний час. Власники Android можуть спробувати аналогічну функцію у програмі Digital Wellbeing.

Якщо певні програми забирають занадто багато вашого часу, ви можете встановити для них щоденні ліміти. Коли ви досягнете ліміту, ваш iPhone сповістить вас про це. Навіть якщо це сповіщення можна легко проігнорувати, ліміт створює додатковий бар'єр між вами та найуживанішими програмами.

3. Усуньте відволікаючі програми

Інколи просто неможливо втриматися від того, щоб не торкнутися барвистої іконки на початковому екрані. Особливо це стосується ігор чи соціальних мереж. Тож як уникнути цієї спокуси? Перемістіть усі програми, що спричиняють залежність, на другу сторінку, де вони будуть менш доступні для вас. Також ви можете групувати їх у папки, такі як «Ігри» або «Соціальні мережі», щоб мати додатковий бар'єр перед їхнім відкриттям.

Мій початковий екран — місце для роботи, продуктивності та подорожей

На моєму телефоні немає програми Facebook. Натомість я перевіряю стрічку новин у Safari. Це менш зручно, аніж у нативному додатку, тому я проводжу там значно менше часу. Крім того, вкладка браузера не бомбардує мене сповіщеннями. Після перегляду Facebook я завжди намагаюся закривати вкладку в Safari, щоб наступного разу мені довелося витратити додаткових зусиль для відкриття програми.

Також я утримуюсь від користування телефоном після публікації чого-небудь у соціальних мережах. Це дуже спокусливо – перевіряти свій пост кожні 5 хвилин, з надією кількість нових вподобайок та коментарів! З цієї причини я рідко публікую щось, що передбачає тривале обговорення. Моя лінь перевіряти та відповідати на коментарі дозволяє мені уникати частого витягування телефона з кишені 🙂

4. Мінімізуйте сповіщення

Зазвичай, коли нова програма запитує, чи може вона надсилати мені сповіщення, я відповідаю: «Ні». Я вмикаю сповіщення лише для програм обміну повідомленнями та електронної пошти. Якщо ваша програма має гнучкі налаштування сповіщень, варто з ними погратися. Наприклад, наш поштовий клієнт Spark сповіщає мене лише про важливі особисті листи й не турбує розсилками та автоматичними повідомленнями.

Spark допомагає уникнути зайвих відволікаючих факторів на телефоні

Ще одним джерелом відволікання є значки сповіщень. Важко відмовитися від натискання на іконку програми, коли на ній видно червону цифру. З цієї причини я намагаюся вимикати значки сповіщень в Параметрах.

5. Тримайте телефон якомога далі (буквально)

Легше забути про телефон, коли він фізично знаходиться поза зоною видимості та досяжності. Прийшовши додому, я просто залишаю телефон у сумці або кладу його в тумбочку. Нічого страшного не трапиться. Я завжди почую терміновий дзвінок або повідомлення, але водночас я не кидаюсь раптово перевіряти свій телефон. Хто ж захоче вставати і йти в іншу частину квартири постійно?

Цей же трюк може допомогти вам на роботі, у школі та під час сімейних обідів. Коли на столі перед вами немає телефону, набагато легше зосередитися на тому, що вам потрібно зробити — закінчити роботу або поспілкуватися з близькими.

6. Не користуйтеся телефоном перед сном

Постійна перевірка телефону впродовж дня руйнує вашу продуктивність, а витріщання на екран перед сном може вплинути на якість вашого сну.  

Я намагаюся вимкнути телефон принаймні за пару годин до сну. Порушення цього правила суттєво впливає на мій сон. Після останньої спонтанної сесії ґуґління о 12 годині ночі я лежала в ліжку кілька годин і не могла заснути. Вранці я була настільки виснаженою, що не могла ні на чому сконцентруватися.

Рекомендую скористатися функцією «Екранний час» (iOS) або програмою «Digital Wellbeing» (Android), щоб спланувати розклад часу без екрана. Наприклад, з 9 вечора до 7 ранку ваш телефон може обмежити доступ до більшості програм і дозволити лише телефонні дзвінки. Також можна автоматично включати режим «Не турбувати» щоночі, щоб ніщо не заважало вашому сну.

Підсумовуючи

Нижче наведено короткий чек-лист, який допоможе вам проводити менше часу за смартфоном і побороти телефонну залежність:

1. Зупиніться на кілька секунд перед тим, як взяти телефон, і проаналізуйте, чому ви це робите.
2. Проаналізуйте свій екранний час і встановіть часові ліміти для найуживаніших програм.
3. Сховайте найбільш відволікаючі програми на другій сторінці екрана. 
4. Подумайте про те, щоб взагалі видалити програми соціальних мереж. Якщо потрібно, переглядайте стрічку новин у браузері.
5. Утримуйтеся від перевірки телефону після публікації в соціальних мережах. Занадто спокусливо переглядати нові лайки та коментарі кожні 5 хвилин.
6. Вимкніть або мінімізуйте сповіщення.
7. Залишайте телефон у сумці, коли ви вдома, на роботі чи в школі.
8. Не користуйтеся смартфоном перед сном для забезпечення здорового сну.

Скільки часу ви проводите за телефоном щодня? Чи вважаєте ви ці поради для уникнення телефонної залежності корисними? Поділіться своїми думками у коментарях!