上一次你专注于一件事并全然投入，是什么时候？ 不是一边开会一边敷衍回复邮件，也不是一边刷屏一边听播客，而是完全沉浸在一项任务中。 对我们很多人来说，这种正念专注已经变得很少见。
这’正是单任务处理这一理念重新受到关注的原因。 在《Singletasking》一书中，Devora Zack 提供了一个令人耳目一新的简单解决方案：停止试图同时做所有事，开始把一件事做好
什么是单任务处理？
单任务处理的含义很直观。 你在一段专门安排的时间内，专注于一项明确定义的任务，并心中有一个具体成果。
这并不’意味着你一整天只有一项任务。 它意味着你每次把全部注意力放在一个优先事项上。 你’不是一边起草报告一边查看电子邮件，你’不是一边半听会议一边回复消息，也不是在五个打开的文档之间来回切换，还指望能完成点什么’。
一项单任务可以是在上午 9:00 到 9:45 写提案引言，在不打开 Slack 的情况下审核预算，或在查看收件箱之前准备幻灯片。 它的定义性特征并’不是任务本身，而是注意力没有’被分散。
单任务处理与多任务处理
当人们比较单任务处理与多任务处理时，多任务处理往往听起来更厉害。 它暗示着速度、敏捷性和能力。 但神经科学描绘的是另一幅图景。
我们所说的多任务处理，通常其实是快速的任务切换。 大脑并’不是在同时执行两项复杂的认知活动；它’是在两者之间来回切换。 每一次切换都有代价。 美国心理学会报告称，任务切换最多可使生产力降低 40%。 每一次打断都需要你的大脑重新聚焦、重新定位并重建上下文。
在发表于《美国国家科学院院刊》的一篇综述中，Wagner 和神经科学家 Melina Uncapher 分析了多年关于媒体多任务处理及其与工作记忆和注意力关系的研究。 他们发现，经常同时使用多种媒体的人记忆力会下降。
这种隐藏影响还会表现为犯更多错误、完成时间更长，以及持续存在的压力感。 单任务处理消除了这种认知切换税。 你不再把精力分散到多个方向，而是将其集中到一个清晰的目标上。
单任务处理有哪些好处？
一次专注于一件事带来的不只是帮你把它完成，还会改变你在做这件事时大脑的工作方式’。 斯坦福大学 Anthony Wagner 和 Melina Uncapher 的研究表明，单任务处理能提升注意力、增强记忆，并帮助你更深入地处理信息。 它还能减少认知过载，意味着你会感到压力更小，也更有掌控感。 而且，因为你的大脑并’没有在任务之间来回跳转，你产出的成果会更清晰、更准确，往往也更有创造力。
日常生活中的单任务处理示例
单任务处理并’不只适用于“深度工作”日。 它’既实用又灵活。 下面是一些简单的单任务处理示例：
工作中
- 在预定的 45 分钟专注时段内起草一份报告。
- 把处理邮件集中到两个特定时间段，而不是不断查看。
- 开会时不看手机。
在家中
- 做晚餐时不刷手机。
- 阅读一章内容时不切换应用。
- 与人交谈时，不在另一台设备上进行多任务处理。
个人生产力方面
- 用一次不受打断的时间来规划你的一周。
- 完成一次锻炼时不查看工作动态。
- 在一次专注的时间里查看财务状况。
如何把单任务处理变成习惯
一次专注于一件事并不’总是自然而然就能做到，尤其是在一个为分心而构建的世界里。 好消息是，单任务处理可以像肌肉一样通过训练获得。 关键在于建立支持专注并保护注意力的习惯。
1。 设置一份聪明的每日待办清单
每天开始时或前一天晚上，先写下待办清单，列出你想完成的事项。 找出最重要的一两项任务，也就是那些真正能带来关键进展，或其他任务所依赖的事项，并把它们设为你的优先事项。 不要’试图一次做完所有事，让自己不堪重负。 只把注意力放在少数几个关键事项上，会让单任务处理更易管理，也能在你划掉它们时带来成就感。
2。 为专注进行时间分块
练习单任务处理最简单的方法之一，就是在日历上安排专门的专注时间。 即使是 25 到 45 分钟的时间块，也能带来巨大改变。 像 Calendars by Readdle 这样的工具能让这件事变得简单。
你可以通过专门的时间块安排无干扰的专注时段、设置提醒，并清晰查看一天的安排，这样你就能准确知道什么值得你关注，以及何时关注。 把这些时间块当作与自己约定的、不可协商的预约。
3。 减少干扰
你的环境可以成就专注，也可以破坏专注。 关闭不必要的浏览器标签页，静音通知，并把手机放到够不着的地方。 如果你在办公室工作，可以考虑使用降噪耳机，或使用像“请勿打扰”标志这样的视觉提示。 当大脑不’必不断过滤干扰时，它就能全身心投入手头的任务。
4。 减少实体杂乱
让你分心的不’只是数字杂乱，你的实体环境同样重要。 凌乱的桌面、散落的纸张，或工作区里的杂物，都可能把你的注意力从眼前任务上拉走。 只把当前任务所需的物品放在触手可及的地方。 整洁的工作空间会向你的大脑发出信号：该专注了’，从而让单任务处理更轻松、更自然。
5。 进行策略性休息
单任务处理并不’意味着不间断地工作。 专注时段之间的短暂休息能让你的大脑重置，并防止倦怠。 像番茄工作法（工作 25 分钟，休息 5 分钟）这样的技巧，与日历应用中的时间分块策略非常契合。
7。 从小处开始，逐步提升
一开始，试图一次专注数小时可能会让人觉得不可能。 先从可管理的一段时间开始，比如 20 或 30 分钟不受打断地工作。 设置一个计时器，全身心投入这项任务。 计时器响起时，短暂休息一下，检查进展并恢复精力。 如果你感觉有动力，就再回到另一个专注时段。 如果你感到疲惫，休息 5–10 分钟后再带着新的精力回来。 渐渐地，这些小的专注时段会培养你的耐力，让更长时间的单任务处理变得自然。
想象一下，在一天结束时，你知道自己把全部注意力都投入到了真正重要的事情上。 借助 Calendars by Readdle，你可以更聪明地规划，更深入地专注。 立即下载 Calendars！
The Readdle Team 
